目次
1．この本の内容
2．どんな人に向いているか？
3．本の目次
4．僕の心に刺さった内容
5．最後に
時間にどう向き合うのか最近考えています。
有川真由美著「時間がないを捨てなさい」で「時間」への向き合う心の持ち方を学んだので、次は具体的なノウハウを学べる本と言うことで、この本を読みました。
1．この本の内容
精神科医である作家の樺沢紫苑氏が、時間の使い方について「集中力」をテーマとして書いた本です。
著者は毎日７時間以上は必ず寝ているそうですが、人の４倍仕事をして２倍遊んでいると述べています。それをどうやっているかというと「集中力」を中心に時間を考えているのです。
僕は今までダラダラと残業することが多く、著者と反対のことをすることが多かったと思います。
そんな自分にとってはとても役に立つ内容でした。
この本を読んで、「集中力」を大切にして仕事に取り組むように切り替えていきたいと思っています。
2．どんな人に向いているか？
いつも残業がちになってしまう人、
やりたいことや資格取得の勉強などが進まない人、
などには集中力を上げて取り組むなどのヒントが得られます。
また、効果的な休憩の取り方などのヒントも沢山あります。
時間を有効活用したいと思っている方、
つまり、誰にでも何らかの役に立つと思います。
3．本の目次
はじめに
序章 最高の人生を手に入れる「神･時間術」4つの原則
第1章 脳の機能を最大に生かす集中力の高め方
第2章 朝の時間を最大に生かす脳のゴールデンタイム術
第3章 昼の時間を最大に生かす午後のリセット術
第4章 夜の時間を最大に生かす運動＆睡眠リセット術
第5章 仕事の時間を最大に生かす時間創出仕事術
第6章 自由時間を最大に生かす自己投資＆リフレッシュ術
おわりに
参考図書
4．僕の心に刺さった内容
P26 「ああ、文章というのは、体も頭も疲れていない、集中力の高い午前中にしか書けないんだ」と気づいたのです。
P27 人間の脳というのは、起きてから2、3時間は、脳が疲れておらず、さらに脳内が非常に整理された状態にあるため、脳のパフォーマンスが1日で最も高いのです。
P33 仕事が終わってヘロヘロになって家に帰りついて、そこからいきなり集中力を高めて、自分の勉強の時間に充てるというのは、「ほぼ不可能」と言っていいでしょう。ですから、「集中力を高める」といっても限界があるのです。
P36 時間というのは、「一次元」として考えられています。つまり、「線」のように、流れているということです。
P37 本書で紹介する時間術を図で示すと、横軸には「時間」、縦軸には「集中力」がきます。つまり、時間の進行が、「線」ではなく「面」になる。ですから、「二次元時間術」と呼ぶことができます。
P40 （中略）つまり、睡眠を削ることは命を削ることに等しいのです。仮に、睡眠を削って仕事をしてはかどればいいのですが、睡眠を削ると、翌日以降の集中力が大きく下がります。トータルで大きな集中時間を失います。
P43 1回60分から90分の有酸素運動、それが終わると、頭も体もリセットされます。言うなれば、朝起きたときと同じくらい、すっきりとした状態になります。
P53 私が紹介する時間術は、「忙しさから解放される方法」です。仕事時間を固定して、その時間内にできる仕事の量を増やし、仕事の質も高めるという発想なのです。
P60 （アメリカ人は）5時までは、仕事の時間。5時以降は、家族と過ごす時間。だから、夕食の時間は家族全員が揃って、一緒にご飯を食べられるように、5時までに必死に仕事を終わらせる。
P69 かなり深い集中が持続できる濃い集中時間は、「15分」程度であって、20分を超えない、つまり「15分」が一単位と考えることができます。
P75 重要なのは、自分に最適な集中時間をつかむということです。そして、そのリズムに乗って、間に10～15分程度の休憩を挟むのです。
P80 いったん途切れた集中力が元に戻るのには、15分はかかると言われます。つまり、1日3回探しものをするだけで、神･時間術的には45分もの損失につながるのです。
P87 雑念が出たら書きだすことです。そして、書いたら忘れる。「書く。そして、書いたら忘れる」を習慣にすると、本当に雑念が湧かなくなり、集中力が高いまま仕事を続けることができるようになります。
P95 本人は、「別に気にならない」と言いますが、脳は無意識に情報を処理しますので、アラート音が鳴るたびに、本人は意識していなくても、集中力はリセットされています。つまり、スマホのアラート設定は、脳を妨害しつづけ、集中力を高めさせないようにしているようなものです。
P97 人は追い込まれると、脳内でノルアドレナリンが分泌されます。ノルアドレナリンは、集中力を高め、学習能力を高め、脳を研ぎ澄まします。結果として、脳は最高のパフォーマンスを発揮するのです。
P125 朝日の入る部屋で5分間目を開けていると、必ずセロトニンのスイッチがONになり、「つらい気分」「嫌な気分」が、「さわやかな気分」「はつらつとした気分」に置き換わっていくのです。
P130 朝起きたときの脳内の状態は、「整理されてきれいな机の上」のような状態にあります。しかし、テレビというのは情報の嵐です。「テレビを見る」という行為は、そのまっさらな机に、たくさんの資料をぶちまけるようなものです。
P133 2時間早起きをして、自己投資のために2時間を使ってみる。週5日で10時間、1ヶ月で40時間。1年で480時間です。何か資格を取得するのにも十分な時間ですし、語学の勉強をすればかなりの上達が期待できます。読書に充てれば、100冊は読める計算です。
P142 きちんと10分以上噛むことで、セロトニンの活性効果は表れるので、「あわてて食べるランチ」には、集中力リセット効果は無いと思ってください。また、「リズム運動」や「咀嚼」は、同時に言語脳を使ってしまうと、セロトニン活性効果が弱まります。つまり、本を読みながら、あるいは仕事をしながら、あれこれ考えながらご飯を食べるというのは、セロトニン活性効果が弱まるのです。
P147 NASAの研究によると、26分の仮眠によって、仕事効率が34％アップ、注意力が54％アップしたそうです。
P150 能率が低下したまま仕事をしてもはかどらないどころか、時間の無駄になります。「ひどい疲れ」を自覚したときは、無理して仕事を続けるよりも、短時間でもいいので仮眠して、疲労回復、集中力回復をしたほうがいいのです。
P152 脳を活性化させる最も簡単で即効性のある方法を1つ挙げろと言われたら、私は間違いなく「運動」と答えます。
P153 「仕事中に運動しろ！」と言われても、そんなの無理だと思うかもしれませんが、リフレッシュのための運動は1分だけでも効果が得られます。（中略）場所をとらずに短時間で負荷の多い運動としては、スクワットが一番です。（中略）とにかく、机に向かって座りっぱなしの状態は、疲れがたまりやすく、集中力も下がってきます。
P158 非常に残念なことではありますが、脳科学的にみて、スマホというのは最もよくない休憩時間の使い方です。なぜならばスマホは、逆に脳を疲れさせるからです。つまり、休憩になっていません。人間の脳は、視覚情報の処理に脳のキャパシティの90％を使っていると言われます。（中略）休憩時間くらいは「見る」「読む」ことから脳を解放するべきです。
P160 仕事中でもできる、脳を休める最も効果的な休憩があります。それが、「目をつぶる」ということです。目をつぶるだけで視覚情報が遮断され、脳は休憩モードに入ります。
P179 15分運動することで、8時間寿命が延びるというイメージです。これはものすごい数字です。
P188 夜のリセット術としておすすめの時間の使い方は、「交流」です。家族で食事をする。こどもと遊ぶ。友人、恋人と飲みに行く。気の合う仲間と盛り上がる。家で猫とたわむれる。
P189 日中はバリバリと働き、夜は家でリラックスする。とにかくこれが、もっとも健康的な働き方です。
P192 仕事を家に持ち帰る、というのもやめたほうがいいです。最初は、「今日だけ」「今回だけ」と思っていても、必ずそれが増えていってキリがなくなります。
P197 寝る前に食事をすると、成長ホルモンが分泌されません。（中略）成長ホルモンをわかりやすく言うと、「疲労回復ホルモン」です。つまり、成長ホルモンが分泌されないと、十分な疲労回復ができません。
P199 寝る前15分に記憶したことは、1日の中で最も記憶に残りやすいのです。つまり、試験勉強や語学の勉強など、暗記系の勉強をしている人にとっては、「寝る前の15分」は、「日中の1時間」に匹敵するのです。
P205 「寝だめ」という言葉がありますが、これは医学的には間違いです。
P206 起床時間と入床時間は、毎日、同じ時間にし、1回の睡眠で十分な時間眠るのが、最も健康的で最も脳のパフォーマンスを高める睡眠習慣なのです。
P210 休日に普段と同じことをすると、身体も脳も余計に疲れます。ですから、休日は普段していないことをするのが、身体を休めることになり、脳を活性化させることになるのです。
P222 「時間を守る人」というイメージが定着すると、間違いなく信頼度がアップします。それは、やってみれば歴然とわかります。
P227 30秒考えるのと、60分考えるのとで、同じ結論が出るのであれば、30秒考えれば十分といえるでしょう。長く考えたからといって、よりよい判断ができるとはかぎらないのです。
P233 仮に、余命1日を宣告されても、後悔しない生き方、それが、「今にコミットして生きる」と言うことです。
P236 「ながら仕事」ははかどるどころか、仕事効率をものすごく下げているのです。
P253 たとえば、文章を書く場合、最初に「構成」を決めて書く。これだけで、書くスピードが2倍に速まります。
P256 ただ、英語を勉強している人の多くは、「今、特に緊急性はないが、将来に備えて、英語の勉強をしておく」という人が多いのです。それは、素晴らしいことだと思いますが、「英語」以前に、あなたの「メインスキル」を伸ばす勉強を優先させたほうがいいと思います。
P258 本をより多く読むほど集中力が鍛えられ、テレビをたくさん見るほど集中力が低くなるということです。
P266 「趣味に夢中になる」というのは、実は最高の集中力トレーニングなのです。
P268 自分の「楽しい」時間がわかれば、その時間を増やせるように努力すればいいのです。
P274 日中の仕事術では、「集中力を高める」ことばかり書きましたが、夜の時間帯で集中力を緩める時間がなければ、翌日の集中力は高まらないのです。
5．最後に
「そうなんだ～」と思うことが沢山ありました。
今後の習慣に取り入れていきたいものです。
